Kleding advies

Helaas hebben we in Nederland niet de luxe om altijd met een graadje of 20 in de zon te kunnen fietsen. We hebben ook te maken met koudere temperaturen, regen en wind. De afgelopen maand hebben we gezien dat Skeuvelaars heel gevarieerd op de fiets zitten. Zo zijn er leden die met een temperatuur van 12 graden al kort-kort, in een korte broek en met korte mouwen, rondfietsen (iets wat wij absoluut zouden afraden) en zijn er ook leden die met 20 graden nog lang-lang rondfietsen. In deze IJsco zullen wij jullie wat richtlijnen geven zodat je altijd met de juiste kleding op de fiets zit.

De richtlijnen zijn opgesteld per weersoort. Natuurlijk kan het ook zo zijn dat het gaat regenen terwijl het 20 °C is, dan is het in dat geval ook slim om een regenjack mee te nemen. Kijk daarom altijd even naar het weerbericht en zorg dat je weet wat voor weer het onder weg wordt. Daarnaast kun je beter meerdere dunne laagjes gebruiken dan één dikke, de stilstaande lucht tussen de verschillende lagen werkt isolerend en houd je warm. Tenslotte adviseren wij om, als je twijfelt, een extra laagje aan te doen. Wanneer je het dan toch te warm krijgt kun je deze gewoon in je achterzakje stoppen, maar niets is vervelender dan onderweg toch spijt hebben dat je bijvoorbeeld niet die extra windstopper hebt meegenomen en vervolgens koukleumend op de fiets zit. 

Begin seizoen

• Smeer de ketting
• Controleer de buitenbanden op steentjes en scheurtjes
• Werkt het nog soepel
  • Gaat het schakelen nog goed?
  • Werken de remmen nog goed en soepel?
• Zit het stuurlint nog mooi strak om het stuur en zijn beide einddoppen nog aanwezig
• Is de helm nog goed
  • Is de helm niet ouder dan 5 jaar oud
  • is de helm verder nog heel (geen scheuren)

Einde seizoen

• Berg je fiets schoon op
  • zorg dat zand, strooizout etc van de fiets af is
  • Zorg ervoor dat je ketting gesmeerd is

Voor de fietsrit

• Pomp je bandjes. De druk is afhankelijk van de bandbreedte en gewicht (linkje)
• Fietstasje met reservemateriaal op de fiets of reservemateriaal mee in achterzakje(s)
• Neem bidon met drinken mee
• Kijk naar weersverwachting voor kleding: bijv. koud of warm, regenjack mee?

Na de fietsrit

• Spoel bidon om met water (zeker na sportdrank!)
• Controleer, zeker na regen, of de ketting nog voldoende gesmeerd is
• Na een winterse fietsrit is het slim om het strooizout van de fiets af te spoelen

Algemeen

• Regenjack/windstopper (afhankelijk van het weer)
• Een of twee bidonnen met water en/of sportdrank/limonade – probeer een bidon per uur te drinken
  • Water is handig om dingen af te kunnen spoelen
• Iets te eten, bijvoorbeeld een mueslireep (afhankelijk van afstand, een reepje per 45 min)
• Telefoon
• Wat geld, verzekeringspas, id, bankpas etc.

Reservespullen en gereedschap

Het is handig om gereedschap in een zadeltasje op je fiets mee te nemen, dan heb je het altijd bij je en heb je geen last van de spullen in je fietsshirt

• 1 of 2 reservebandjes
• Bandenlichters
• Een handpompje of CO2 patronen met pompkop
  • Zorg voor een pompje waarmee je genoeg druk in de banden kan krijgen om verder te fietsen of thuis te komen
  • Zorg er met CO2 patronen voor dat je minimaal evenveel patronen bij hebt als binnenbanden. Het is aan te raden om er eentje extra mee te nemen

Extra dingen om mee te nemen. Kijk hierbij ook vooral naar wat je zelf vaak gebruikt of nodig hebt.

• Multitool
  • Mocht je iets willen verstellen of vast moeten draaien is dit erg handig. Varieert van een paar inbussleutels tot een bijna complete gereedschapskist inclusief een kettingpons en spaaksleutel. Kijk hierbij hoeveel je denkt nodig te hebben of wat je kan gebruiken
• Stukje rubber of plastic om groot gat in je buitenband te stoppen
• Ketting quicklink (let hierbij op de ketting die op je fiets zit)

Voeding wielrennen

De zomermaanden komen er weer aan, en de trainingen gaan veranderen van schaatsen naar fietsen hardlopen en skeeleren. Het grootste verschil is de duur van een fietstraining in verhouding met de schaatstrainingen. Een fietstraining neemt al snel 2 uur of meer tijd in beslag. Als je 60 tot 90 minuten gaat sporten is voeding niet heel belangrijk, een bidon water is genoeg. Mocht je langer gaan sporten, wat met fietsen al snel gebeurd is het slim om ook te letten op je voeding. Wat is slim om mee te nemen tijdens het sporten? Moet je voor specifieke sportvoeding gaan of zijn er betere alternatieven? 

Het eerste waar rekening mee moet worden gehouden is de hoeveelheid koolhydraten nodig zijn tijdens het sporten. In Tabel 1 is de advies hoeveelheid koolhydraten weergeven. Waarbij het tot 60 gram niet veel uitmaakt wat voor soorten koolhydraten worden ingenomen is dit bij 90g/uur wel zeer belangrijk. Dit komt doordat de darm verschillende reacties heeft met de verschillende soorten koolhydraten. Als je naar de verhouding gaat die wordt geadviseerd is het 2 delen glucose en 1 deel fructose.

Tabel 1: Advies hoeveelheid koolhydraten. Bron: Jeukendrup,2014

De tabel is het advies voor getrainde duursporters. Het is gebaseerd op een inname van 1,1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur. Voor vrouwen is dit 1,0 gram. De hoeveelheid van 90g/uur is niet haalbaar zonder training. Het lichaam moet namelijk wennen aan deze hoeveelheden. Fructose is de lastigste, deze moet zeer gedoseerd worden ingenomen. Bij een teveel aan fructose kan je heel snel last krijgen van je maag. Dus mocht je trainen voor lange duurritten, en veel voeding willen binnenkrijgen train hier dan op, ook tijdens de kortere ritjes. Maar wat voor sportvoeding kan je dan gebruiken als drinken. Als je gaat zoeken naar sportdranken dan zijn er 3 termen die vaak voor bij komen die staan in tabel 2.

Table 2: Soorten sportdrank

Waarop zijn de waarden op gebaseerd? Het bloed van een gezond persoon bevat rond de 7g koolhydraten per 100mL. Een vloeistof met dezelfde hoeveelheid koolhydraten wordt Isotoon genoemd. Isotone sportdraken zijn zeer goed om tijdens het sporten te nemen. Het lichaam kan deze dranken goed verwerken en zal zorgen dat de energie snel beschikbaar is. Hypotone dranken kunnen goed worden gebruik als dorstlesser tijdens het sporten. Doordat het weinig energy bevat zal het vocht snel door de maag en darmen worden opgenomen. Hypertone sportdranken bevatten meer koolhydraten dan het bloed. Het duurt langer voordat deze drank wordt opgenomen door het bloed en zal daarom tijdens het sporten minder vocht aanvoeren. Daardoor is hij minder geschikt voor tijdens het sporten maar als herstel drank kan hij prima gebruikt worden na het sporten.

Om aan deze sportvoeding te komen is het echter niet nodig om dure sportvoeding te kopen er zijn prima mogelijkheden om deze zelf te maken. Als je gaat kijken naar de ingrediënten van sportvoeding zijn het vooral 3 à 4 stoffen. Glucose, zout, smaakstoffen/zuren en mineralen. De Mineralen zijn minder belangrijk om tijdens het sporten in te nemen, dit wordt vaak toegevoegd als verkooppraatje. Smaakstoffen en zuren worden toegevoegd om de drank minder zoet te laten proeven en lekker te maken. Uiteindelijk zijn glucose en zout de belangrijkste bestandsdelen, waarvan zout voor korte ritjes ook weggelaten kan worden. Met deze informatie kan je ook je eigen sportvoeding maken, een aantal mogelijke opties zijn:

Limonade aanmengen met water en een klein schepje zout. Let hierbij op de limonade, suikervrije limonade is niet handig aangezien dit geen koolhydraten bevat. Tegenwoordig willen fabrikanten minder suiker toevoegen aan hun producten, voor sporters een ramp. Kies een limonade uit met veel suiker.

Een ander optie is Appelsap verdunnen met water en wat zout toevoegen. Appelsap bevat ongeveer 11 gram koolhydraten per 100 mL. Appelsap met minder toegevoegde suikers is door de fabrikant al verdunt. Want in appelsap wordt geen suiker toegevoegd dit komt volledig uit de appels. Dus koop pure appelsap.

De laatste optie die ik geef is het zelf kopen van de basisstoffen van sportvoeding. Op de site bulkpowders.nl kan je een zak Maltodextrine(glucose) kopen en zakken met fructose. Als je dit groot inkoopt heb je voor ongeveer €22,50 7,5kg sportvoeding. Genoeg voor ongeveer 142 Skeuvel bidons (750mL). €0.16 per bidon. Dit is aanzienlijk goedkoper dan Isostar €1,16 per bidon of sis isotone sportdrank €1,61 per bidon. Voor vergelijking ook de limonade oplossing €0,30 en appelsap €0,50 per bidon. Deze optie is mijn voorkeur, er kunnen ook nog smaakstoffen worden toegevoegd. Limonade is een goede smaakmaker. Let wel weer op de hoeveelheid koolhydraten die je daarmee toevoegt.

De advieshoeveelheid drinken die wordt aangegeven bij sporten is 1 liter per uur. Wielrenners zeggen vaak 1 grote bidon per uur. Dat betekent dat je ongeveer 53 gram koolhydraten uit je drinken kan halen als je isotone drank tot je neemt. Om bij de 60 of 90 gram te komen dient er ook nog worden gegeten. Eten is voor veel mensen een probleem tijdens het sporten, ze zeggen niet te kunnen eten op de fiets. Niet getreurd dit is ook te trainen. Het soort voeding wat je probeert in te nemen beïnvloed de moeilijkheidsgraad, dus begin bij makkelijke producten. Zo zijn uit mijn ervaring suikerwafels veel moeilijker naar binnen te krijgen dan een banaan. Ook een bolletje met kaas weer moeilijker dan een krentenbol. Onderstaande tabel heeft een klein overzicht met de hoeveelheid koolhydraten per product.

Tabel 3: koolhydraten per product

De combinatie van een bidon sportvoeding en een snelle jelle komt dus ongeveer op 90 gram uit. Wat de maximale hoeveelheid is volgens de literatuur. Mocht je echter een moeilijker eter zijn of dol zijn op winegums dan met 10 winegums (1 per 6 minuten) en een bidon per uur kom je ook aan de 90 gram. 

Maar de belangrijkste kern van het verhaal, zoek naar iets wat jouw lichaam aankan en wat je lekker vindt. Als je al meer dan 2 uur gaat sporten mag je jezelf ook wel verwennen met wat lekkers. Stilzitten voor een taartje met een glas cola doet ook veel wonderen, alleen opstarten na lekker in de zon te hebben gezeten op een terrasje, kan lastig zijn. Voor meer wetenschappelijk onderzoek over sportvoeding kan je zoeken naar “A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise, Asker Jeukendrup, 2014” hier zijn ook bepaalde gegevens uitgehaald voor in dit artikel.